The Macronutrient Blueprint Ένας κινητήρια δύναμη για τη δίαιτα για ευεξία και υγεία

Ι. Μακροθρεπτικό Σχέδιο

II. Υδατάνθρακες

III. Πρωτεΐνη

IV. Λίπος

V. Μικροθρεπτικά στοιχεία

VI. Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής

VII. Πώς να έχετε κατά νου να υπολογίσετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία

VIII. Κόλπα για μια ισορροπημένη δίαιτα

IX. Συνταγές σχεδιαγράμματος μακροθρεπτικών συστατικών

Τακτικά Προβλήματα

Μακροθρεπτικό στοιχείο	Υγιεινή Κατοικία	Βιταμίνη	Θρέψη	Έλλειψη βάρους
Υδατάνθρακες	Να έχετε κατά νου να σου δώσει δύναμη	Παρέχετε καύσιμα για το πλαίσιο σας	Βοηθήστε να έχετε κατά νου να νιώσετε χορτάτοι	Θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να χάσετε βάρος
Πρωτεΐνη	Χτίστε και επισκευάστε ιστούς	Βοηθήστε να έχετε κατά νου να νιώσετε χορτάτοι	Σας υποστηρίζει να έχετε κατά νου να χτίσετε μυς	Θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να χάσετε βάρος
Λίπος	Παρέχετε δύναμη	Σας υποστηρίζει να έχετε κατά νου να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά	Βοηθήστε να έχετε κατά νου να νιώσετε χορτάτοι	Θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να χάσετε βάρος
Μικροθρεπτικά στοιχεία	Βοηθήστε το πλαίσιο σας να έχετε κατά νου να λειτουργήσει με ακρίβεια	Καταπολέμηση ασθενειών	Βοηθήστε να έχετε κατά νου να παραμείνετε υγιείς	Θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να χάσετε βάρος
Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής	Τρώτε αριθμός τροφών	Κάντε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις	Ακούστε το πλαίσιο σας	Μην περιορίζεσαι

II. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι αναμφίβολα ένα από τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη και το λίπη. Αντιπροσωπεύουν την κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματος και μπορούν να βρεθούν προκάλεσε μια μεγάλη γκάμα τροφών, μαζί με των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών και των γαλακτοκομικών αγαθών. Οι υδατάνθρακες διασπώνται προκάλεσε γλυκόζη, η οποία λόγω αυτού του γεγονότος συνηθίζω για δύναμη μέσω το πλαίσιο.

Υπάρχουν δύο μορφές υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται απροσδόκητα και προμηθεύουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά και προμηθεύουν μια μακροχρόνια προμήθεια ενέργειας.

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων είναι μίλια 45-65% των συνολικών θερμίδων. Εναλλακτικά, το ποσό των υδατανθράκων που θα θέλατε σε καθημερινή βάση θα μπορείς εύρος βασίζομαι την ηλικία, η έκταση δραστηριότητας και τη συνολική ευεξία σας.

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν καλό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ωστόσο θα χρειαστεί να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες έναντι απλών υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν προκάλεσε δημητριακά ολικής αλέσεως, κορύφωση, χόρτα και όσπρια. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν προκάλεσε ζαχαρούχα γεύματα και ποτά.

Η πρόσληψη πολλών απλών υδατανθράκων θα πρέπει να έχετε κατά νου να οδηγήσει προκάλεσε συσσώρευση βάρους και άλλα καταστροφές υγείας, συγκρίσιμο με ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές ασθένειες. Η πρόσληψη μιας διατροφής πλούσιας προκάλεσε σύνθετους υδατάνθρακες θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

III. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αυτό μπορεί να είναι ένα ουσιώδες θρεπτικό στοιχείο που δίνει στον οργανισμό αμινοξέα, τα οποία είναι μίλια τα δομικά μέρη του μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη είναι συνήθως σημαντική για άλλες σωματικές σκοποί, συγκρίσιμο με η σύνθεση ορμονών, ενζύμων και νευροδιαβιβαστών.

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι μίλια 0,8 γραμμάρια σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους. Εναλλακτικά, τα άνθρωποι που μπορεί να είναι δραστήρια ή που προσπαθούν να έχετε κατά νου να χάσουν βάρος θα πρέπει να έχετε κατά νου να χρειαστεί να έχετε κατά νου να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να έχετε κατά νου να βρεθεί προκάλεσε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων, συγκρίσιμο με το βοδινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά εμπορεύματα, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Όταν επιλέγετε στοιχεία πρωτεΐνης, θα χρειαστεί να επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις άπαχων πρωτεϊνών που μπορεί να είναι χαμηλές προκάλεσε κορεσμένα λιπαρά και LDL χοληστερόλη.

Η πρωτεΐνη αυτό μπορεί να είναι ένα καλό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης θα πρέπει να έχετε κατά νου να βοηθήσει στη διαμονή από 1 μαλακού βάρους, στη παράγοντας μυϊκής μάζας και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της συνολικής υγείας.

IV. Λίπος

Τα λίπος είναι σημαντικό φάση μιας υγιεινής διατροφής. Προμηθεύουν δύναμη, βοηθούν θυμίζει απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων και προσφέρουν προστασία σε τα εργαλεία και τους ιστούς. Υπάρχουν δύο μορφές λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπος μπορούν να βρεθούν προκάλεσε ζωικά εμπορεύματα συγκρίσιμο με το βοδινό κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τα ακόρεστα λίπος μπορούν να βρεθούν προκάλεσε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να έχετε κατά νου να καταναλώνουν όχι έως το δέκα% των ημερήσιων θερμίδων τους μέσω κορεσμένα λίπος. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι μίλια πιο υγιεινά στον/στην και θα πρέπει να έχετε κατά νου να αντιπροσωπεύουν η πλειοψηφία της πρόσληψης λίπους.

Τα λίπος είναι συνήθως σοβαρά για την έλλειψη βάρους. Όταν ακολουθείτε μια βιταμίνη με υψηλή περιεκτικότητα προκάλεσε υγιή λίπος, αισθάνεστε χορτάτοι μέγιστο και είναι πολύ λιγότερο νοητό να έχετε κατά νου να υπερκαταναλώσετε.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για την συνδυασμός υγιεινών λιπαρών στη δίαιτα σας:

• Επιλέξτε άπαχα αντικείμενα κρέατος και πουλερικών.
• Τρώτε ψάρι δύο περιστάσεις κάθε εβδομάδα.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους προκάλεσε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.
• Σνακ με λαχανικά και φρούτα με γουακαμόλε ή χούμους.

V. Μικροθρεπτικά στοιχεία

Τα μικροθρεπτικά στοιχεία είναι μίλια προαπαιτούμενα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να το πλαίσιο προκάλεσε μικρές ποσά. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και άλλες συστατικά. Τα μικροθρεπτικά στοιχεία παίζουν διάφορους σημαντικούς ρόλους στο πλαίσιο, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της ανάπτυξης και της ανάπτυξης, της στερέωσης του μεταβολισμού και της άμυνας μέσω ασθένειες.

Ακολουθεί ένα απόθεμα με οι προϋποθέσεις μικροθρεπτικά στοιχεία:

• Θρεπτικά συστατικά A, C, D, E και K
• Μέταλλα συγκρίσιμο με ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος
• Άλλες συστατικά συγκρίσιμο με η χολίνη, το χρώμιο και το ιώδιο

Θα χρειαστεί να καταναλώνετε επαρκείς ποσά μικροθρεπτικών συστατικών προκειμένου να έχετε κατά νου να διατηρηθεί η καλή ευεξία. Μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που ενσωματώνει ένας αριθμός από κορύφωση, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να έχετε κατά νου να προμήθειες στον οργανισμό τα μικροθρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητο να.

Εάν ανησυχείτε ότι θα πρέπει να έχετε κατά νου να μην πήρατε σχετικά μικροθρεπτικά στοιχεία, μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα πρέπει να έχετε κατά νου να συστήσει μια δοκιμή αίματος για να έχετε κατά νου να ελέγξει οι βαθμοί ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών και θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας συμβουλεύσει πώς να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την κατανάλωση.

VI. Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής

Μια ισορροπημένη δίαιτα είναι μίλια αυτή που δίνει στον οργανισμό τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να για να έχετε κατά νου να λειτουργήσει με ακρίβεια. Εκείνα τα βιταμίνες περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Όταν τρώτε μια ισορροπημένη δίαιτα, μπορείτε να έχετε κατά νου να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να έχετε κατά νου να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και υγεία σας.

Τα μακροθρεπτικά στοιχεία – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος – είναι μίλια τα βιταμίνες που προμηθεύουν στο πλαίσιο δύναμη. Οι υδατάνθρακες είναι μίλια η κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματος και μπορούν να βρεθούν προκάλεσε γεύματα συγκρίσιμο με το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα κορύφωση και τα χόρτα. Η πρωτεΐνη είναι συνήθως σημαντική προμήθεια ενέργειας και τοποθετημένος προκάλεσε γεύματα συγκρίσιμο με το βοδινό κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί. Τα λίπος είναι μίλια πολύ λιγότερο αποδοτική προμήθεια ενέργειας μέσω τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, ωστόσο είναι μίλια προαπαιτούμενα για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Τα μικροθρεπτικά στοιχεία – θρεπτικά συστατικά και μέταλλα – είναι μίλια τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να το πλαίσιο προκάλεσε μικρές ποσά. Οι θρεπτικά συστατικά είναι μίλια απαραίτητες για μια μεγάλη γκάμα σωματικών λειτουργιών, συγκρίσιμο με ο μεταβολισμός, η οπτική όψη και η χρησιμεύει ως του ανοσοποιητικού. Τα μέταλλα είναι συνήθως προαπαιτούμενα για μια μεγάλη γκάμα σωματικών λειτουργιών, συγκρίσιμο με η ευεξία των οστών, η πήξη του αίματος και η χρησιμεύει ως των νεύρων.

Θα χρειαστεί να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα που δίνει στον οργανισμό τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να για να έχετε κατά νου να λειτουργεί πραγματικά με ακρίβεια. Μια ισορροπημένη δίαιτα θα πρέπει να έχετε κατά νου να σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να έχετε κατά νου να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και υγεία σας.

VII. Πώς να έχετε κατά νου να υπολογίσετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία

Το ποσό των μακροθρεπτικών συστατικών που θα θέλατε σε καθημερινή βάση βασίζεται σε την ηλικία, το φύλο, η έκταση δραστηριότητας και τη γενική ευεξία σας. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε κατά νου να προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία είναι μίλια να έχετε κατά νου να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να έχετε κατά νου να υπολογίσετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία. Ακολουθούν μερικά από θέματα που θα πρέπει να έχετε κατά νου να έχετε κατά νου όταν χρησιμοποιείτε μια αριθμομηχανή:

• Η έκταση δραστηριότητάς σας είναι μίλια ένας ανάμεσα τους πιο σημαντικούς συστατικά για τον προσδιορισμό των αναγκών σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία. Εάν κάνετε καθιστική ύπαρξη, θα μπορείς χρειαστείτε λιγότερες ενέργεια μέσω κάποιον που μπορεί να είναι δραστήριος.
• Το φορτίο και η κορυφή σας παίζουν επιπλέον ρόλο στον καθορισμό των αναγκών σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία.
• Η συνολική στάση της υγείας σας μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να επηρεάσει τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία. Ως παράδειγμα, άνθρωποι με ορισμένες ιατρικές ασθένειες θα πρέπει να έχετε κατά νου να χρειαστεί να έχετε κατά νου να ακολουθήσουν μια ρητή βιταμίνη.

Αφού προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία, μπορείτε να έχετε κατά νου να αρχίσετε να έχετε κατά νου να κάνετε προσαρμογές στη δίαιτα σας για να έχετε κατά νου να καλύψετε αυτές τις επιθυμίες. Ακολουθούν μερικές υποδείξεις:

• Τρώτε πολυάριθμα κορύφωση, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκείνα τα γεύματα είναι μίλια χαμηλά προκάλεσε ενέργεια και πλούσια προκάλεσε βιταμίνες, πραγματικότητα που τα καθιστά έναν περίεργο τρόπο για να έχετε κατά νου να καλύψετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία.
• Επιλέξτε άπαχες στοιχεία πρωτεΐνης, συγκρίσιμο με ψάρι, κόκορας και φασόλια. Εκείνα τα γεύματα είναι μίλια γεμάτα με πρωτεΐνες και άλλα βιταμίνες, ωστόσο είναι μίλια χαμηλότερα προκάλεσε κορεσμένα λιπαρά μέσω το μωβ κρέας.
• Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών, συγκρίσιμο με τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Εκείνα τα λίπος μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε απλά να έχετε κατά νου να καλύψετε τις επιθυμίες σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία και να έχετε κατά νου να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία σας.

Κόλπα για μια ισορροπημένη δίαιτα

Μια ισορροπημένη δίαιτα είναι μίλια αυτή που δίνει στον οργανισμό τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να για να έχετε κατά νου να λειτουργήσει με ακρίβεια. Εκείνα τα βιταμίνες περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Μια ισορροπημένη δίαιτα ενσωματώνει επιπλέον πολυάριθμα κορύφωση, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για μια ισορροπημένη δίαιτα:

• Τρώτε αριθμός τροφών μέσω όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Φτιάξτε τα μισά λαχανικά και φρούτα στο πιάτο σας.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών.
• Περιορίστε τα ανθυγιεινά λιπαρά, συγκρίσιμο με τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά.
• Επιλέξτε άπαχες στοιχεία πρωτεΐνης, συγκρίσιμο με ψάρι, κόκορας και φασόλια.
• Περιορίστε τα συστατικά σάκχαρα.
• Πίνετε πολλά από νερό.

Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε να έχετε κατά νου να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη δίαιτα.

IX. Συνταγές σχεδιαγράμματος μακροθρεπτικών συστατικών

Το Macronutrient Blueprint προμήθειες ένας αριθμός από συνταγές που έχουν σχεδιαστεί για να έχετε κατά νου να σας βοηθήσουν να έχετε κατά νου να επιτύχετε τους στόχους σας για την ευεξία. Αυτές οι συνταγές βασίζονται όλες στις κανόνες του σχεδιαγράμματος μακροθρεπτικών συστατικών και έχουν σχεδιαστεί όλες για να έχετε κατά νου να είναι μίλια υγιεινές, νόστιμες και χορταστικές.

Μερικές μέσω τις συνταγές που περιλαμβάνονται στο Μακροθρεπτικό Σχέδιο είναι μίλια:

• Τηγανίτες ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και μπανάνα
• Σολομός με ψητά χόρτα
• Τηγανίζουμε κόκορας με καστανό ρύζι
• Σούπα φακές με χόρτα
• Ελληνικό παρφέ γιαουρτιού με μούρα

Εκείνα είναι μίλια μερικά από απλώς παραδείγματα μέσω τις πολλές νόστιμες και υγιεινές συνταγές που περιλαμβάνονται στο προσχέδιο μακροθρεπτικών συστατικών. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την ευεξία και την υγεία σας, τότε σας προτρέπω να έχετε κατά νου να δοκιμάσετε αυτές τις συνταγές.

Ε: Τι είναι μίλια τα μακροθρεπτικά στοιχεία;

Α: Τα μακροθρεπτικά στοιχεία είναι μίλια τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να το πλαίσιο σας προκάλεσε μεγάλες ποσά για να έχετε κατά νου να λειτουργεί πραγματικά με ακρίβεια. Περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

Ε: Ποιοι είναι οι διάφορα είδη υδατανθράκων;

Α: Υπάρχουν τρεις μορφές υδατανθράκων: απλοί υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Ε: Ποιοι είναι οι διάφορα είδη πρωτεΐνης;

Α: Υπάρχουν δύο μορφές πρωτεΐνης: η ζωική πρωτεΐνη και η φυτική πρωτεΐνη.

Ε: Ποιοι είναι οι διάφορα είδη λιπών;

Α: Υπάρχουν δύο μορφές λιπών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπος.

Ε: Ποια είναι μίλια η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής;

Α: Μια ισορροπημένη δίαιτα είναι μίλια αυτή που δίνει στο πλαίσιο σας τη σωστή ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού. Αυτό υποστηρίζει να έχετε κατά νου να διασφαλίσετε ότι το πλαίσιο σας μπορούν λειτουργεί πραγματικά με ακρίβεια και να έχετε κατά νου να παραμένει υγιές.

Ε: Πώς θα μπορέσω να έχετε κατά νου να υπολογίσω τις επιθυμίες μου προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία;

Α: Υπάρχουν μια ποικιλία από τακτικές υπολογισμού των αναγκών σας προκάλεσε μακροθρεπτικά στοιχεία. Μπορείτε να έχετε κατά νου να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων, έναν υπολογιστή μακροθρεπτικών συστατικών ή ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Ε: Ποιες είναι μίλια μερικές κόλπα για μια ισορροπημένη δίαιτα;

Α: Ακολουθούν μερικές κόλπα για μια ισορροπημένη δίαιτα:

• Τρώτε αριθμός τροφών μέσω όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών.
• Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
• Επιλέξτε άπαχες στοιχεία πρωτεΐνης.
• Τρώτε πολυάριθμα λαχανικά και φρούτα.
• Πίνετε πολλά από νερό.